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ALIMENTE SU CEREBRO… Y APROBARÁ

Pinceladas del artículo escrito por la periodista Ana Mellado en el Magazine nº496 del periódico El Mundo del domingo 29 de marzo, y breve referencia a la tesis doctoral de la profesora Amaia Irazusta Astiazaran que trata sobre los hábitos de alimentación de los universitarios y los efectos de dichos hábitos en la salud de estos jóvenes y para terminar unas recomendaciones generales encontradas en la red sobre cómo alimentarse para obtener un rendimiento académico mejor .

 

Los hidratos de carbono, el pescado azul y el chocolate son el combustible perfecto para la época de exámenes. Pero se debe huir del café y la cola.
Aunque no existen fórmulas mágicas para aprobar cuidando y controlando algunos aspectos conseguiremos que el rendimiento académico mejore.
Lamasa cerebral constituye entre el 2 y el 3% de nuestro peso, absorbe hasta el 20% de las propiedades energéticas de lo que ingerimos.
El desgaste tanto físico como psíquico que conlleva el estudio debe sobrellevarse con una alimentación sana y equilibrada .
El cerebro se alimenta de hidratos de carbono de rápida absorción, estos hidratos se encuentran en el arroz, el puré de patatas, los frutos secos… Debemos incluir en la dieta vitamina del grupo B (cereales integrales), vitamina E (brócoli, espinacas) y sales minerales .Estos nutrientes inciden en la capacidad de concentración, la memoria, y el rendimiento intelectual. Durante el periodo de estudio conviene incrementar también el aporte de ácido omega3 (pescado azul).
El número de veces que comemos al día también es importante, conviene distribuir la dieta diaria en 5 ó 6 comidas.
Los estimulantes como la cafeína causan nerviosismo, dificultan el descanso y no aumentan la concentración ni la memoria.

La profesora Amaia Irazusta Astiazaran (EHU/UPV), ha analizado los hábitos de alimentación del alumnado universitario y los efectos de dichos hábitos en la salud de estos jóvenes.

En el estudio participaron 400 estudiantes, chicos y chicas, de entre 18 y 25 años, seleccionados por sorteo. Todos eran estudiantes de los tres primeros cursos de las titulaciones impartidas en los centros del área de LeioaErandio del campus de Bizkaia de la UPV/EHU. Para la valoración nutricional se analizaron sus dietas registrando todo aquello que comían y bebían durante tres días, así como sus datos corporales (peso, altura, porcentaje de grasas…). Y para conocer el efecto de los hábitos de alimentación en su salud se tuvieron en cuenta los datos procedentes del análisis de las dietas, los niveles de obesidad y la tensión arterial del alumnado.
En la investigación se confirma A lo largo de los estudios universitarios los estudiantes van cambiando sus hábitos de alimentación, y parece que estos cambios son más evidentes en el grupo de las mujeres. Las alumnas aumentan el consumo de alimentos del grupo de las carnes, y, con ello, la ingesta de proteínas y colesterol. Además, las mujeres consumen también más patatas y cereales durante sus estudios universitarios. Entre los hombres también se observan cambios; así, disminuye entre éstos el consumo de alimentos del grupo de los embutidos y aumenta el consumo de bollería y grasas. Este desequilibrio se refleja en el patrón de consumo de alimentos de los estudiantes. Por un lado, se observa que las dietas son pobres en patatas, cereales, verduras, frutas y legumbres; es decir, no consumen la suficiente cantidad de glúcidos, fibra y ácido fólico. Por otro lado, consumen en exceso aceites vegetales, carne, embutidos, dulces, snacks, bollería y grasas; esto es, alimentos ricos en lípidos y colesterol.Si comparamos los hábitos de alimentación del alumnado con las recomendaciones nutricionales de las instituciones sanitarias para prevenir las enfermedades de mayor prevalencia en nuestra sociedad (enfermedades cardiovasculares y tumores), observamos que dichos hábitos se encuentran lejos de las recomendaciones. Por lo tanto, para que los estudiantes universitarios sigan una dieta equilibrada y saludable deben cambiar sus hábitos de alimentación, puesto que el 30% de los estudiantes realiza la comida principal del día en el campus y la mitad de ellos comen de bocadillo.
Alimentación la asignatura pendiente de los estudiantes universitarios

Para finalizar una recomendaciones relacionadas con la dieta para obtener un mejor rendimiento académico:

-Tomar un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento escolar. Un ejemplo de desayuno completo: un vaso de leche o dos yogures; cereales o galletas, o tostadas o pan con queso, fiambre o embutido magro o margarina y mermelada; y un zumo o una pieza de fruta fresca.
-No sustituir habitualmente las comidas principales por las de preparación rápida (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y más difíciles de digerir. Como primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida (sola, combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o como guarnición en segundos platos). Las verduras aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra (entre otras funciones, ayuda a regular el tránsito intestinal). También se deben preparar platos a base de arroz o pasta dos o tres veces por semana. Son ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son más ricos en vitaminas y minerales.
-Por otro lado, las legumbres no deben faltar, al menos dos veces por semana, en esta época de exámenes. Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales y son ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el aprovechamiento del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, cítricos…).
-Por su parte, las patatas deben estar presentes a diario en la dieta, porque son ricas en hidratos de carbono y potasio. Se pueden cocinar de muchas maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, a la papillote (condimentadas, envueltas en papel de plata y al horno) o fritas (el valor calórico se duplica).
-De segundo plato, carne y pescado, huevos (no más de cuatro veces por semana). Estos alimentos son la fuente principal de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos) y vitamina B. Para postre, lo mejor es la fruta fresca (al menos, 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica por su riqueza en vitamina C).
-Tomar dos o tres veces al día leche o derivados: yogures, quesos magros, flanes… como fuente de calcio, vitaminas A y D (si son de leche entera) y del grupo B (especialmente, en los quesos), imprescindibles para el crecimiento.
-El calcio se puede encontrar también en los pescados enlatados de los que se come la espina, frutos secos, legumbres, vegetales verdes… Sustituir las bebidas azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como zumos naturales de frutas u hortalizas, o incluso agua e infusiones. Para evitar la sensación de hambre entre horas y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día, hay que distribuir la dieta en cinco o seis tomas: desayuno, dos comidas principales y colaciones (almuerzo, merienda y algo antes de acostarse).
-Se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sandwichs vegetales… en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos (snacks, repostería, bollería, golosinas…).
-Respecto a los productos congelados, los hay de buena calidad, por lo que se puede recurrir a ellos. Hay que comerlos el mismo día que se descongelen o al día siguiente, si se conservan en un buen refrigerador.
-Cuando por falta de tiempo no se ha podido hacer la compra, se puede elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos. Para ello, basta con añadir clara de huevo rallada a los platos; elaborar ensaladas incorporándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo cocido, atún en conserva, guisantes, maíz…; añadir leche en polvo o queso o trocitos de jamón a los primeros platos; como postre, se podría tomar petit suisse mezclado con yogurt y trozos de fruta o frutos secos o mermelada (se puede hacer lo mismo con los helados).
-Es fundamental planificar bien la jornada; horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño… El consumo excesivo de excitantes, tales como el café, el té o la cola, y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierto, pero no aumentan la concentración ni la memoria. La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, conviene dormir un mínimo de horas, por lo que cuando se sufren dificultades para conciliar el sueño se puede tomar una infusión relajante (Azahar, Hierba Luisa, Melisa, Mejorana, Valeriana, Pasiflora, Espino Blanco, Lupulo, Hipérico, Lavanda, Verbena, Tila…) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.

No se deben realizar dietas especiales sin conocimiento de causa, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión… repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. En esta época, es frecuente el aumento en las ventas de suplementos de vitaminas y minerales. Es por ello necesario remarcar que con una alimentación bien planteada y que incluya alimentos de todos los grupos se pueden cubrir perfectamente la totalidad de las necesidades de energía y nutrientes, sin recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero caso de tomarlos, han de ser recomendados por un especialista, y conviene saber que sólo se obtendrán resultados (caso de que se consigan) tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a corto plazo

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