Artikulu hau, jatorriz, The Conversation webgunean dago argitaratuta.

Gure dietan, energiaren % 50-60 karbono hidratoek eman behar digute. Hau da, gomendagarria da karbohidratoak izatea dietako makronutriente ugarienak, lipido eta proteinen aurretik.

Zehazki, honela egin beharko litzateke banaketa:

• Gehienez, energiaren % 10 karbono hidrato sinple edo azukre forman.
• Energiaren % 40-50 karbono hidrato konplexu forman.

Karbono hidrato konplexuak zerealetan, pastan, ogian, tuberkuluetan, fruitu lehorretan eta lekaleetan aurkitu ditzakegu; karbono hidrato sinpleak, berriz, fruta eta barazkietan eta elikagaietako azukre erantsi guztian.

Imajinatzen duguna baino azukre gehiago

Gomendioak betetzen saiatzen garenean, arazoa izaten da, oro har, ez garela jabetzen zenbat azukre erantsi dagoen elikagai ultraprozesatuetan. Kontsumitzen ditugun elikagaiei guk geuk gehitzen diegun azukreaz gain, kontuan hartu behar dugu zenbait produktuk azukre kantitate handia izan dezaketela: natillek (20 g unitateko), maria motako galletek (1,5 g galleta bakoitzeko), kakao hauts prozesatuak (19 g katiluko) edo freskagarriek (35 g latako), adibide batzuk aipatzearren. Hain zuzen ere, berriki egindako azterlanen arabera, gomendatutakoa baino (egunean 25 gramo) hiru aldiz azukre gehiago kontsumitzen dugu, eta hori ez da gutxi, inondik inora.

Azukre erantsiaren kontsumoa murriztea gomendatzen da (adi, ez fruta edo barazkietan modu naturalean agertzen den azukrearena), baina gomendio hori ez da kapritxo bat. Gomendio hori egiten da modu eraginkorra delako osasun arazo batzuk prebenitzeko, hala nola txantxarra, obesitatea, II. motako diabetesa eta gibel koipetsua.

Azken urteetan modan jarri den termino bat gluzemia indizea (GI) da. Adierazle horrek elikagaiak gluzemia (odoleko glukosa maila) handitzeko ahalmenaren arabera sailkatzen ditu. Igoera horren maila eta abiadura balioesten ditu. Diabetesa duten pertsonek eta kirolariek oso kontrolpean izan ohi dute. Baina, eta gainerako gizabanakoek?

Ikus dezagun pausoz pauso. Lehenik eta behin, nola kalkulatzen den ulertu behar da. Baraurik dagoen pertsona bati 50 gramo elikagai ematen zaizkio, eta haren gluzemia neurtzen da denbora tarte jakin batzuetan. Datu horietatik eratorritako grafikoan agertzen den kurbaren azpiko azalera (AUC, 'Area under the curve' termino anglosaxoiaren siglak) 50 gramo glukosa hartu ondoren lortzen den kurbarenarekin alderatzen da. Balio hori bider 100 eginez gero, interpretatzeko errazagoa den balio bat lortzen da, 0tik 100era bitartekoa baita. Azken balio horri GI deitzen zaio.

Gluzemia indize altuko elikagai guztiak saihestu behar ditugu?

Baina, orduan, GI altuko jaki guztiak saihestu behar ditugu? Inondik ere ez. Lehenik eta behin, kontuan izan behar da elikagai batek GI altua izateak ez duela esan nahi gure osasunerako kaltegarria denik. Aurrerago ikusiko dugu, adibideekin.

Gluzemia indizeaz gain, funtsezkoa da elikagai anoan dagoen karbono hidrato kantitatea. Hori dela eta, ikuspegi errealistagoa izateko, gluzemia karga (GK) kontzeptua sortu zen; balio hori lortzeko, GI elikagai anoaren karbono hidrato kantitateaz biderkatzen da, eta emaitza zati 100 egiten da.

Kontzeptu hori garrantzitsua da; izan ere, elikagai batek GI altua izan arren, baliteke ez eragitea gluzemia goraldi hain handia. Hori gertatzen da, esate baterako, fruta batzuekin: sandia GI altuko elikagaia da, baina haren karbono hidrato edukia baxua da (5 gramo, 100 gramo sandian), eta ondorioz, bere GK baxua da. Bestela esanda, sandia elikagai guztiz osasungarria eta gomendagarria da, IG altua izan arren.

Oro har, pertsona guztiok zaindu beharko genuke jaten ditugun elikagaien gluzemia karga. GK baxua duten elikagaiak kontsumitzen baditugu, luzaroago mantenduko ditugu glukosa maila egonkorrak. Beraz, gose sentsazioak denbora gehiago beharko du itzultzeko. Aldiz, GK altuko elikagai bat kontsumitzen badugu, gluzemia izugarri igotzen da. Bat-batean odolean glukosa gehiegi izateak lipidoen metabolismoa aktibatzea eragiten du. Ondorioz, koipea metatzen dugu.

Diabetikoak, kirolariak eta gluzemia karga

Denoi komeni zaigu GI eta GK zaintzea, baina batez ere bi kolektiborentzat dira ezinbestekoak. Alde batetik, I. motako diabetesa edo intsulinaren mendeko diabetesa duten pertsonak daude; diabetikoek beren gluzemia asko ez igotzea kontrolatu behar dute, intsulinarik sortzen ez dutenez, eurek dosifikatu behar baitute. Beraz, GI baxua duten elikagaiak kontsumitzea komeni zaie.

Bestalde, kalkulu horiek oso baliotsuak dira kirolarientzat. Kirola egin aurretik, karbono hidratoetan aberatsak diren eta GI baxua duten elikagaiak kontsumitzea komeni zaie. Horrela, gluzemia ez da bat-batean areagotzen, eta glukosaren eskuragarritasuna luzaroago mantentzen da.

Horri esker, luzaroago jarrai dezakete intentsitate altuko ariketak egiten, hipogluzemiarik izan gabe ("txakalaldi" izenez ezagutzen dena).

Hala ere, kirola egiten duten bitartean, kirolariek GI altuko elikagaiak kontsumitzen dituzte hipogluzemiak saihesteko, eta halaxe egiten dute ariketa egin ondoren ere, gastatutako glukosa erreserbak berehala berreskuratzeko.

Erreferentzia gisa esan dezakegu kontsumitzen dugun karbono hidrato motaren arabera aldatzen dela glukosa indizea. Karbono hidrato sinpleen edo azukreen kasuan, GI handiagoa izan ohi da, molekula horiek azkar digeritzen baitira edo zuzenean xurga baitaitezke. Karbono hidrato konplexuen kasuan, GI txikiagoa da, xurgatu aurretik digeritu egin behar direlako. Horren ondorioz, xurgapena mailakatuagoa da eta, beraz, gluzemia gutxiago handitzen da.

Azukreak, zuntzarekin hobe

Gure janarian, karbono hidratoez gain, koipeak eta proteinak daudenean, hustuketa gastrikoa motelagoa da. Beraz, digestioa motelagoa izango da, eta, ondorioz, GI baxuagoa.

Gauza bera gertatzen da janariaren zuntz edukia handia denean. Zuntza landare jatorriko elikagaietan dago, eta gure organismoak ezin du hura digeritu. Digeritzen ez duenez, ezin dugu xurgatu; horrez gain, gainerako nutrienteen digestioa moteltzen da. Esan bezala, karbono hidratoak astiroago digeritzen baditugu, mantsoago xurgatuko ditugu eta gluzemiaren igoera ez da hain handia izango. Hori dela eta, zuntz asko duten elikagaiek GI baxuagoak izaten dituzte.

Karbono hidratoen konfigurazioa

Karbono hidratoak amilosaz (lineala) eta amilopektinaz (karbono hidratoen zatirik adarkatu eta irregularrena) osatuta daude. Amilopektina amilosa baino azkarrago digeritzen da. Tuberkuluek (patata, batata edo azenarioa), amilosa eduki txikia izaten dute. Horregatik, haien GI handiagoa da.

Aldiz, lekaleek amilosa eduki handiagoa izaten dute; horrez gain, aberatsak dira zuntzetan. Horregatik, GI baxuko elikagaiak dira.

Fruten heltze maila

Heltze mailaren arabera, frutek GI altuagoa edo baxuagoa izango dute. Frutak, heldu gabe dagoenean, azukre libreen edukia txikiagoa izan ohi du (horregatik, fruta berdeak gozotasun gutxiago izaten du), eta haren GI ere txikiagoa izaten da.

Fruta hori heltzen doan heinean, almidoiaren hidrolisia (haustura) gertatzen da, eta azukreak askatzen dira; ondorioz, GI handiagotu egiten da. Jakina, karbono hidratoen edukia ez da aldatzen, baina bai haien erabilgarritasuna eta GI.

Dena den, ez da ahaztu behar fruten GK txikia izaten dela eta, beraz, fruta kontsumitzeak, berdea edo heldua izan, ez dakarrela kalterik.

Hori bai, laranja zuku bat edo laranja oso bat kontsumitzea ez da gauza bera. Zuku bat egiten dugunean, zelulak apurtzen dira eta zuntzaren zati bat kentzen da; ondorioz, azukre kopurua aldatu ez arren, GI aldatu egiten da.

Elikagaiak kozinatzeak haien gluzemia indizea aldatzen du

Elikagaiak kozinatzen ditugunean, nutrienteen hidrolisi txiki bat gertatzen da; hala, karbohidratoen kasuan, almidoitik datozen glukosa batzuk askatzen dira; ondorioz, GI aldatu egiten da.

Azenario gordinek 30eko GI dute (GI baxua), eta, egosi ondoren, haien GI 85eraino igotzen da (GI altua). Berriz ere gogoratu behar da glukosa indizeaz gain glukosa karga ere kontuan hartu behar dela, eta azenarioaren kasuan, inola ere ez dela kezkatu behar haren karbohidrato edukiaz edo haren glukosa indizeaz.

Jakiak prestatzeko dugun moduak jaki horien IG aldatzen duela erakusten duen beste adibide bat kozinatze denboraren eragina da. Italiarrek al dente esaten dioten eran egosten badugu pasta, GI 40koa izango da (GI baxua); pasta asko egosten badugu, berriz, 55eraino igoko da (GI ertaina).

GI kontzeptuak hasiera batean dirudiena baino konplexuagoa dela ulertu ondoren, hura erabiltzea erabakitzen badugu, komeni da kontuan hartzea ez dela faktore bakarra. Hau da, elikagaien azukre kantitatea edo jaten dugun elikagai anoa ere kontuan hartu behar da. Gainera, ez da inolaz ere pentsatu behar frutaren heltze puntua edo janarien kozinatze puntua kontuan hartu beharreko faktore erabakigarriak direnik gure dieta antolatzean.