Artikulu hau jatorriz The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Supermerkatu batera landare edari bat erostera joaten bagara, baliteke apaletan dagoen eskaintza zabalarekin galduta sentitzea. Eta kontua ez da sojazko edo almendrazko produktuen artean aukeratzea bakarrik, makina bat markaren artean ere aukeratu behar baitugu.

Landare edarien kontsumoa dezente handitu da azken urteetan eta eskaerak gora egiten jarraitzen duela dirudi. Behi esnearen alternatibak ez dituzte beganoek bakarrik kontsumitzen, hori pentsa badaiteke ere: laktosarekiko intolerantzia edo behi esnearen proteinekiko alergia duten pertsonentzat ere interesgarriak dira.

Gainera, produktu horiek kaloria eta koipe saturatu gutxiago dituzte eta ez dute kolesterolik, beraz, beren osasuna zaindu nahi duten gero eta pertsona gehiagoren arreta pizten dute. Eta, azkenik, ingurumenarekin eta animalien ongizatearekin kezkatuta dauden pertsonen artean ere arrakasta dute. Baina behi esnea ordezkatzeko aukera ona dira benetan?

Behi esnearekiko ezberdintasunak

Behi esnea elikagai oso aberatsa da eta nutrizio balio handikoa: energia, proteinak, karbohidratoak eta koipeak ditu, baita bitaminak eta mineralak ere. Bere ezaugarri nabarmenena kaltzio kopurua da. Mineral hori funtsezkoa da, bai hezurren osasunerako, bai garatzeko adinean daudenak ondo hazteko ere. Halaber, potasioa, magnesioa, zinka, fosforoa eta selenioa ditu, baita hainbat bitamina ere, hala nola D eta A motetakoak.

Landare edariei dagokienez, osagai horietako batzuen proportzioa oinarrizko osagaiaren arabera aldatzen da: sojak eta almendrak, adibidez, proteina eta koipe kopuru handiak dituzte; oloak eta arrozak, berriz, karbohidrato eta zuntz gehiago.

Gainera, aztergai ditugun produktuen bitamina eta mineral kopuruak behi esnearenak baino txikiagoak dira. Horregatik, askotan, kaltzioa, D bitamina edo B12 bitamina erantsita dituzten landare edariak aurkitzen ditugu.

Hala ere, elikagai baten nutrizio balioa ebaluatzerakoan, mantenugai kopurua ez ezik, organismoak mantenugai bakoitzetik zer kopuru xurgatzen eta aprobetxatzen duen ere aintzat hartu behar da. Horri bioerabilgarritasuna deitzen zaio. Kasu horretan, arazo bat dago: landare jatorriko elikagaiek zenbait mantenugairen bioerabilgarritasuna –mineralena eta bitaminena, kasu– murrizten duten osagaiak dituztela.

Nutrizio etiketaren sekretuak

Nutrizio etiketetan bitamina eta mineral kopurua adieraztea nahitaezkoa ez denez, ezin da jakin landare edari batek osagai horien zer kopuru dituen. Horrek arazo bat sor dezake, kontsumitzaileak uste badu erosten ari den produktuaren nutrizio balioa behi esnearena bezalakoa dela; izan ere, mantenugai batzuen gabeziak sor daitezke, bereziki, dietan batere esnekirik sartzen ez badugu.

Horregatik, kontsumitzaileei landare alternatibetan zer mantenugai falta diren ohartarazi behar zaie, horiek beste elikagai batzuen bidez ahoratu ditzaten.

Baina hori ez da guztia. Normalean etiketak ez du bitaminen eta mineralen kopurua adierazten, baina bai zer makromantenugai eta osagai erabili diren horiek prestatzeko. Eta, askotan, ez dira batere taxuzkoak: landare edari askok oinarrizko osagaiaren kopuru txikia dute.

Kasu horietan, landare edariak baino gehiago soja, arroz edo almendra zaporeko ur brik bat dira; funtsean, ura saltzen ari dira. Eta prezioa alde batera utzita, oinarrizko osagaiak ematen dio edariari nutrizio balioa. Beraz, horren kopurua txikia bada, ez dugu proteina, mineral eta bitamina kopuru egokirik lortuko.

Informatuta erabakitzea

Noski, kontsumitzaileok ezin dugu landare edariaren nutrizio balioa aldatu, ezta merkatuan aurkitzen ditugun mota horretako produktu batzuen oinarrizko osagaiaren kopurua handitu ere. Baina etiketari erreparatu diezaiokegu, bai osagaien zerrendari, bai nutrizio taulari dagokienez. Hala, oinarrizko osagaiaren proportzio handiena, osagai gutxien (gehienez 3) eta proteina kopuru handiena duen edaria aukeratu ahal izango dugu.

Eta ez denez erraza, hainbat produkturen oinarrizko osagai portzentaia handienak bildu ditugu, erosketak egiterakoan gida gisa erabili ahal izateko:

• Sojazko edaria: % 13,5.
• Olozko edaria: % 14.
• Arrozezko edaria: % 15.
• Hurrezko edaria: % 5,5.
• Almendrazko edaria: % 7.

Horrez gain, karbohidratoen eta azukreen kopurua kontuan hartzea garrantzitsua da, edari batzuek azukrea edo ziropak dituztelako.

Zerealez (arroza edo oloa) egindako produktuen kasuan, karbohidratoen proportzioa % 11 ingurukoa da eta azukreena % 5 ingurukoa.

Lekaleetan (soja) edo fruitu lehorretan (almendra edo hurra) oinarritutako edarien kasuan, ahalik eta kopururik txikienak izan beharko lituzkete, hidratoak % 2 gehienez eta ia batere azukrerik ez.

Ondorio gisa, landare edariak behi esnearen alternatiba bat diren arren, nutrizio balio ezberdina dute eta hori kontuan izan behar dugu. Gainera, merkatuan dauden aukera guztiak ez dira onak. Eta prestaketaren gaineko kontrolik ez daukagun arren, etxera zer landare edari eraman ondo informatuta erabaki dezakegu. Orgatxoan nutrizio balio handieneko aukera sartuko dugula ziurtatzeko, oinarrizko osagai kopuru handiena eta bestelako osagai gutxien dituena den begiratu behar dugu.