Artikulu hau jatorriz The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Ez dugu deus berririk esango jarduera fisikoa gure osasun eta bizi kalitaterako onuragarria dela adieraztean. Egunerokoak, alabaina, eragotzi egiten digu nahi bezain pertsona aktibo izatea. Urte berrian bete gabe gehien utzitako desioetako bat gure gorputzari arreta handiagoa jartzea da, izan ere.

Aski aktiboak ez diren pertsona gehienek denborarik ez izateari egozten diote sedentarismoa. Pertsona horientzat erakargarri izan daitezkeen proposamen batzuk aurkeztuko ditugu artikulu honetan. Baina, beste deus baino lehen, erakunde sanitarioek zer gomendatzen diguten azalduko dugu.

Zenbat jarduera fisiko egin behar dugu?

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) aholkatzen du helduek 150 eta 300 minutu bitarteko jarduera aerobiko moderatua edo 75 eta 150 minutu bitarteko jarduera aerobiko bizia egin dezaten. Lehenengoaren adibide bat bizkor ibiltzea da eta, bigarrenarena, lasterka egitea, mantso bada ere.

OMEk esaten digu, orobat, muskuluak indartzeko bi ariketa saio egin behar ditugula astean, eta mugitu gabe gauden denbora murriztu. Nolanahi ere, nabarmentzen duenez, hobe da jarduera fisiko pixka bat egitea deus ez baino. Izan ere, OMEren jarduera fisikoari buruzko goiburua hauxe da: «Mugimendu orok balio du».

Duela gutxiko azterlan batek jakinarazi du munduko biztanleen bosten batek baino gutxiagok betetzen dituela OMEren jarduera fisikoari buruzko gomendioak. Komeni da, hortaz, ordezko aukerak bilatzea. Horien artean daude tradizionalek baino gutxiago dirauten baino antzeko onurak dituzten saioak. Era horretan, horrenbesteko aisialdirik ez duten pertsonentzako modukoak izango dira.

Tartekako entrenamendua: intentsitatea eta atsedenaldiak

Tartekako entrenamendua aspalditik erabiltzen da zenbait kiroletan, baina ospea bereganatu du azken urteotan. Intentsitate handiko mugimenduak eta atsedenaldiak tartekatzean datza. Saioen eta tarteen iraupena aldakorra da, bai eta egiten diren mugimendu motak ere (lasterketa, bizikleta, jauziak, ariketak, etab.).

Metodorik ezagunena intentsitate handiko tartekako entrenamendua da –HIIT (ingelesez, High Intensity Interval Training)–; hau da, ahalegin laburrekin batera (minututik beherakoak oro har) atsedenaldi edo jarduera fisiko arineko une laburrak tartekatzea.

Modalitate batzuk daude, iraupena, intentsitatea eta ariketa mota zein diren sailkatuta. Horien artean, honako hauek daude: esprint bidezko tartekako entrenamendua, tabata edo intentsitate handiko entrenamendu funtzionala.

Esprint bidezko tartekako entrenamendua eta tabata bereziki praktikoak dira oso lanpetuta dauden pertsonentzat, horien saioak hamar minututik beherakoak izaten baitira. Haien onurak iraupen luzeagoko ariketa moderatuaren parekoak dira, ordea. Hona hemen saioaren adibide bat: bi minutuko beroketa eta hogeina segundoko hiru esprint, tartean ariketa arina bi minutuz egitea, eta amaitzeko, hiru minutuz jarduera eztiki egitea.

COVID-19ak ezarritako murrizketen ondorioz etxean jardun behar izan genuen, eta horrek areagotu egin du tabataren eta intentsitate handiko entrenamendu funtzionalaren ospea. Modalitate horietan tokiz mugitzea ia ez dakarten ariketak eta atsedenaldi laburrak tartekatzen dira.

Itxialdian berebiziko jakin-mina bereganatu zuen tartekako entrenamenduak; hori horrela, inoiz baino ugarien izan zen HIIT hitzaren bilaketa, eta joera bilakatu zen fitnessaren munduan.

Tartekako entrenamenduaren beste abantaila bat hauxe da: aldi berean lantzen ditugu bihotz-arnasetako gaitasuna eta bestelako ezaugarriak, hala nola indarra, abiadura edo koordinazioa. Nolanahi ere, mugimenduen intentsitatea eta suspertzeko denbora laburra direla eta, ez da egokia ariketak egiten ohituta ez dauden edo sasoi fisiko txarra duten pertsonentzat.

Mugimendu aperitiboak: une oro ona da

Mugimendu aperitiboak dira egunean zehar, eguneroko zereginen artean, egin ahal ditugun jarduerak; esate baterako, eskailerak bizkor igotzea, kokorikatzeak edo sentadillak egitea, edo lasterka egitea autobusa joan ez dakigun. Horri aldizkako jarduera biziko bizimodua edo VILPA (ingelesez, Vigorous Intermitent Lifestyle Phyisical Activity) esaten zaio.

Duela gutxi egindako azterlan batek ia 100.000 pertsonaren jarduera fisikoa neurtu du. Ikerketa horretan ikusi dutenez, VILPA edo ariketa bizi konbentzionala egiteak hilkortasunaren antzeko murrizketa dakar. Zehazki, bi modalitate horietako batean egunero 4 minutu aritzen diren pertsonen hilkortasuna % 30 gutxitzen da ariketa bizi hori egiten ez dutenen aldean. Eta jarduera handiagoa are hilkortasun txikiagoarekin lotzen da.

Aurkikuntza hori hagitz garrantzitsua da. Hari esker, badakigu kirol zentroetara joateko astirik edo gogorik ez duten pertsonek ere lor dezaketela jarduera fisikoaren onura. Gainera, oraintsu arte uste zenaren kontrakoa da; izan ere, jarduera fisikoa gutxienez hamar minutuko tarteetan egitea gomendatzen zen. Horregatik, garrantzitsua da emaitza horiek ezagutarazte.

Zenbat eta eskaintza gehiago, orduan eta pertsona fisikoki aktibo gehiago

Jarduera fisikoa egiteko proposamen berriak zabaltzen diren aldiro, horietatik onena zein den eztabaidatzen da. Eztabaida hori egokia da ikuspegi zientifikotik. Gero eta argiago dago, baina, jarduera fisikorik onena jarraituki egindakoa dela.

Ikuspegi horretatik, eskaintzaren gehikuntza oro da ona: biztanleen ehuneko handiagoak aurkituko du bere ezaugarrietara hobekien egokitzen den jarduera. Artikulu honetan azaldu ditugun modalitateei esker, lanpetuen dauden pertsonak ere baliatu ahal izango dira fisikoki aktiboak izatearen onurez.